Получи больше 40 — моя 5000-я тренировка

БЫЛИ ТРЕНИРОВАТЬ С «ЖЕЛЕЗНОГО ВОЗРАСТА»?
В: Я работаю уже около 20 лет, и я часто борюсь с болью в суставах и проблемами с гибкостью. Как я могу изменить свои тренировки, чтобы по-прежнему получать от них пользу?

A: «Возраст — это просто число», некоторые люди скажут вам. Да, скажи это своим суставам. После 25 лет тяжелых тренировок в тренажерном зале, когда я ежедневно боролась с железом, наваливались друг на друга тарелки — я часто удивляю людей, когда они узнают, что мне 46 лет.

Джим Стоппани, доктор философии .D., Автор "Encyclopedia of Muscle & Strength" (Human Kinetics, 2006), соавтор бестселлера New York Times, "LL Cool J & s Platinum 360 Diet and Lifestyle" (Родейл, 2010), говорит Ваш уровень опыта и цели являются наиболее важными факторами того, как вы тренируетесь. Это особенно актуально для начинающих, добавляет он, поскольку нет большой разницы в том, как должны тренироваться новички разных возрастов. Но по мере того, как вы становитесь более продвинутым и продвинутым, вы должны начать думать о соответствующей возрасту тренировке. Если вы более опытный тренер, пришло время подумать о других сферах деятельности.

ИЗМЕНИТЬ СВОЮ РАБОТУ ДЛЯ ДОБАВЛЕННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ
Из-за уровней гормона роста, особенно тестостерона и гормона роста, происходит снижение мышечной массы на 3-5% за десятилетие после достижения 25-летнего возраста, вы, вероятно, не внесете существенных изменений в вашем теле независимо от того, как часто вы тренируетесь, говорит Стоппани. Вы также не потеряете то, что имеете, до тех пор, пока будете наносить удары по каждой части тела раз в неделю. Я предлагаю включить больше упражнений на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег, для улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья, что должно беспокоить мужчин старше 40 лет. И с точки зрения гибкости, берите на себя действия, которые увеличивают ваш диапазон движения и гибкости, такие как боевые искусства или йога. Упражнения, такие как «толчок», «рывок» и «рывок», увеличат ваш диапазон движения, гибкость и равновесие, поскольку они включают в себя преувеличенный диапазон движения.

Одним из факторов, который вы, конечно, не хотите воспринимать как должное с возрастом, является здоровье суставов. Фактически, исследования показывают, что в то время как тяжелая тренировка может увеличить разрушение хряща, легкая тренировка может ускорить регенерацию сустава, а это означает, что всегда тяжелая тренировка является рецептом для воспаленных суставов. Вот почему я рекомендую чередовать тяжелые и очень легкие тренировки для определенной группы мышц.

ПОЗВОЛЬТЕ РАБОТАТЬ В ВАШЕМ ИЗБРАНИИ
Увеличьте уровень тестостерона и гормона роста, следуя этим рекомендациям:

1. Используйте расширенные сеансы разогрева и охлаждения.
2. Если вы тренировались много лет, часто отказывайтесь от тренировок, но заменяйте другие физические нагрузки для улучшения сердечно-сосудистой системы, а также для повышения гибкости.
3. Чтобы максимизировать выработку тестостерона, выбирайте упражнения с несколькими суставами, выполняемые с повторениями от низкого до умеренного (3–8) и более длительными периодами отдыха (около трех минут), избегая при этом высокоинтенсивных техник, таких как принудительные повторения и надмножества.
4. Чтобы максимизировать уровень гормона роста, используйте несколько более высокие повторения (10-15) в нескольких совместных упражнениях с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты или меньше) и используйте различные высокоинтенсивные техники.
5. Выполняйте каждую тяжелую тренировку для группы мышц, используя очень легкие упражнения (около 15-25 повторений), чтобы стимулировать восстановление суставов.
6. Используйте отрицательные тренировки каждые 2-3 месяца, чтобы стимулировать замену старых и более слабых мышечных волокон новыми и более сильными.